S novom godinom, mnogo ljudi odlučuje okrenuti novi list i promijeniti neka ponašanja koja im se ne sviđaju ili usvojiti nove, korisne navike. No, iako smo odlučni na početku godine, s protokom vremena i vraćanjem u stari tempo života nakon završetka božićnih i novogodišnjih praznika, snaga volje nas lako napusti i mnogi od nas ne uspiju održati svoje odluke.

Je li nova godina pravo vrijeme za donošenje odluka o promjeni ponašanja? Koje su glavne prepreke u ispunjavanju (novogodišnjih) odluka i kako ih izbjeći? Postoje brojne spoznaje iz znanosti o ljudskom ponašanju koje nam mogu pomoći u održavanju odluka i mi ćemo ovdje pokušati istaknuti neke od najkorisnijih.

Zašto ljudi donose odluke baš na Novu godinu?

Kada je najlakše stvoriti novu korisnu naviku? Odgovor na ovo pitanje je jednostavan – kada nemamo stare, nepoželjne navike koje nas navode na ponašanja koja su suprotna onome koje želimo razviti. Nažalost, u odrasloj dobi su ovakvi trenuci i situacije vrlo rijetki jer na većinu naših ponašanja utječu navike koje smo razvili tijekom života. Upravo su te stare navike nešto što često i želimo promijeniti.

S obzirom da je jako teško uistinu početi graditi naviku ispočetka, najbolje što nam preostaje je tražiti trenutke koji nam se čine kao novi početak. Ako promjenu započnemo u tim trenucima, obično smo motiviraniji na nju. I baš iz tog razloga je sam početak godine dobar trenutak za početak promjene ponašanja. No, 1. 1. nije jedini datum u kojem smo motiviraniji za početak usvajanja novih navika. To može biti bilo koji datum koji asociramo s novim početkom, kao što su početak tjedna, početak mjeseca ili prvi dan proljeća.

Dai i sur. (2015) ovo su potvrdili u nizu studija u kojima su dijelu ispitanika predložili da usvajanje nove navike započnu na datum koji podsjeća na novi početak (npr. prvi dan proljeća). Drugom dijelu ispitanika su predložili isti datum, ali terminologijom zbog koje je djelovao kao bilo koji drugi dan (npr. treći četvrtak u ožujku). Ispitanici kojima su istraživači predložili da naviku započinju na dan koji sugerira novi početak, bili su konzistentno motiviraniji na promjenu.  

Ako je Nova godine tako motivirajuća, zašto onda dosta ljudi ne uspijeva ispuniti novogodišnje odluke?

Motivacija za započinjanje je samo jedan dio promjene ponašanja. Iako znatan broj ljudi donese novogodišnje odluke, jako malo (prema nekim procjenama samo 16%) ih uspije provesti sve odluke, a 40% ne ispuni niti jednu odluku koju donesu. Zašto se ovo događa? Zato što postoji niz prepreka za promjenu ponašanja o kojima često ne razmišljamo u vrijeme kada donosimo odluku. Koje su to prepreke i kako ih nadvladati?

Ponašanja koja vode do poželjnih ciljeva su često dosadna (a ponašanja koja nam smanjuju šansu da ostvarimo cilj su zabavna).

Recimo da je vaša novogodišnja odluka da dođete u dobru formu. To možete ostvariti odlaskom u teretanu ili vježbanjem kod kuće. Ako niste osoba koja voli vježbanje (da jeste, ne biste niti trebali donositi ovakvu odluku), vježbanje će vam vjerojatno biti dosadno.

No postoji nekoliko stvari koje možemo napraviti kako bismo si olakšali izvršavanje teških i dosadnih ponašanja. Možemo pokušati doći do cilja ponašanjima koja su nam zabavnija, čak i ako su manje učinkovita. Woolley i Fishbach (2016) pokazale su da su ispitanici koji odlučili odabrati manje ekstremnu promjenu, odnosno oni koji su odabirali manje učinkovite vježbe i nešto manje hranjivu zdravu hranu bili ustrajniji u zadržavanju zdravih navika od onih koji su odabirali najučinkovitije vježbe i najhranjiviju zdravu hranu. Slično tome, ako nam je teretana dosadna, u formu možemo doći redovnim igranjem nekog timskog sporta (npr. košarka i nogomet). Ako to nije moguće, možemo dosadna ponašanja upariti s nečim što nam je zabavno – na primjer, slušati naš omiljeni podcast ili glazbu dok vježbamo ili spremamo.

Ponašanja su često lakša i zabavnija ako imamo podršku pa možemo ostvarivati ciljeve zajedno s prijateljima koji žele sličnu promjenu ponašanja. Konačno, možemo pokušati „gejmificirati“ proces usvajanja navike uvođenjem elemenata tipičnim za društvene i video igre (npr. uvođenje rang lista s dnevnim brojem napravljenih koraka).

Svi volimo biti lijeni

Budući da su ponašanja koja želimo usvojiti u početku obično dosadna, nije ni čudo da nam je lako popustiti i upustiti se u zabavna ponašanja koja nisu najkorisnija (npr. gledanje serija na Netflixu). Kako bismo se oduprli ovim porivima, osim mijenjanja ovih ponašanja tako da budu zabavnija, možemo se osloniti na samokontrolu. No, način na koji ljudi prakticiraju samokontrolu je često pogrešan zbog krivih uvjerenja o tome kako samokontrola funkcionira. Uglavnom mislimo da samokontrola znači odolijevanje iskušenjima kada se ona pojave, no to dugoročno može biti poprilično iscrpljujuće. Pametniji način je organiziranje okoline tako da teže dolazimo u iskušenja. Na primjer, ako se želimo fokusirati na posao, ali osjećamo stalno potrebu da provjerimo poruke na mobitelu, možemo ugasiti tonove, ugasiti mobitel ili ga maknuti u drugu sobu. Iako ovo ne garantira da u konačnici nećemo pogledati mobitel, otežat će nam to ponašanje pa ćemo ga vjerojatno činiti rjeđe. Osim otežavanja toga da dođemo u iskušenje, možemo si i olakšati započinjanje željenog ponašanja. Na primjer, ako želimo jesti zdravije, zdravu hranu poput voća možemo staviti na vidljiva mjesta u kuhinji ili razinu očiju u hladnjaku kako bismo ju lakše zapazili kad ogladnimo.

Zaboravljamo češće nego što očekujemo

U trenutku kada donosimo odluke za promjenu ponašanja, obično nam ne pada na pamet da bismo mogli zaboraviti na nova ponašanja jednom kad se vratimo u staru rutinu. Recimo da za vrijeme božićnih i novogodišnjih praznika donesemo odluku da želimo bolje planirati naše dnevne ili tjedne aktivnosti. Ovo nam djeluje izvedivo u tom trenutku jer nismo u užurbanom poslovnom tempu. No čim se vratimo u naš uobičajeni život, lako ćemo smetnuti s uma taj plan i vratiti se starom načinu funkcioniranja. Dobar lijek protiv ovakvog tipa zaboravljanja su implementacijske namjere. To su „ako-onda” planovi koji odgovaraju na pitanje kada, gdje i kako će se obavljati ponašanja ključna za dostizanje cilja. Ovakvo razmišljanje nam omogućava da unaprijed napravimo plan kada ćemo izvršiti ponašanje, što znači da ne moramo kasnije trošiti energiju na razmišljanje gdje, kada i na koji način se točno trebamo ponašati. Ovo povećava vjerojatnost da ćemo se ponašati na željeni način. Još je bolje ako novo ponašanje možemo smjestiti u vrijeme kada izvršavamo neku našu već postojeću naviku. Na primjer, možemo si reći: „Svaki dan nakon što popijem jutarnju kavu, izdvojit ću 15 min u kojima ću napraviti popis svojih dnevnih aktivnosti.“ Ovo će znatno povećati šanse da ćemo to uistinu i napraviti.

Svi povremeno podlegnemo iskušenjima

Ciljevi koje želimo ostvariti su obično ambiciozni kao što su skinuti 10 suvišnih kilograma ili pretrčati (polu)maraton. Problem kod ambicioznih ciljeva je da nas često motiviraju samo na duge staze (tzv. odgođena gratifikacija) zbog čega je kratkoročno lako podleći iskušenjima. Nekoliko je načina kako možemo doskočiti ovome.

Prvo, možemo naći način da ciljeve učinimo i kratkoročno motivirajućima. Ovdje je ključno razraditi manje korake kojima dolazimo do cilja i pratiti kako ostvarujemo svaki od tih manjih ciljeva. Korisno je ovo i vizualizirati, kako bismo si mogli lako predočiti svoj napredak jer je kod velikih ciljeva vrlo lako izgubiti osjećaj da napredujemo. Na primjer, recimo da ste novi obrtnik koji planira u godinu dana ostvariti prihod od 20 000 eura. Umjesto da čekate kraj godine i samo povremeno provjeravate koliko imate na računu, možete postaviti cilj zarade za svaki mjesec poslovanja koji ćete postepeno povećavati. Također si možete vizualizirati zaradu izradom jednostavnog grafa (neke bankovne aplikacije i automatski generiraju ovakve grafove). Osim što će ovakvi kratkoročni ciljevi biti više motivirajući, na ovaj način ćete moći na vrijeme reagirati i napraviti izmjene u poslovanju ukoliko ne ostvarite predviđenu zaradu određeni mjesec.

Drugo, možemo naše dugoročne i kratkoročne ciljeve učiniti realnijima kako bismo bili sigurni da su ambiciozni, ali i dalje dostižni. Budući da smo obično skloni precijeniti svoje mogućnosti, ovdje je korisno istražiti slučajeve slične našima kako bismo dobili bolju procjenu što je realno. Primjerice, naš obrtnik bi mogao istražiti koliko obično obrtnici zarade u prvoj godini poslovanja ili koliki je prosječni prihod obrtnika u njegovoj branši i zaključiti da je možda realnije postaviti godišnji cilj zarade od 15 000 eura. Ako nemate pouzdanih informacija koje bi vam pomogle u ovome, uvijek možete pitati obitelj, prijatelje i poznanike za povratnu informaciju o vašim ciljevima. Obično ćete dobiti realniju procjenu ako uzmete prosjek vaših i tuđih procjena.

Treće, trebamo si dopustiti da ponekad podlegnemo iskušenjima, ali samo u iznimnim okolnostima. U istraživanju Sharif i sur. (2017) sudionici su tjedan dana svaki dan trebali riješiti 35 CAPTCHA (zadaci koje rješavamo kada web stranice žele potvrditi da smo stvarna osoba a ne robot) i ako bi uspjeli u tome svaki dan, mogli su ostvariti nagradu od 5 dolara. Prvoj skupini sudionika rečeno je da će dobiti nagradu jedino ako ispune zadatak kroz svih sedam dana istraživanja, druga skupina je dobila uputu da će biti nagrađeni i ako riješe CAPTCHA-e samo 5 od 7 dana, a treća je dobila uputu da bi trebala riješiti zadatke tijekom svakog od 7 dana, ali da, u slučaju hitnosti, smiju propustiti dva dana. Dakle, druge dvije skupine su dobile s objektivno istu uputu, samo su zadnjoj skupini dva dana koja mogu propustiti predstavljena kao iznimka. U zadnjoj skupini je čak 53% sudionika u konačnici ostvarilo cilj, u odnosu na 26% onih kojima je rečeno da trebaju ispuniti CAPTCHA 5 od 7 dana i 21% onih koji su ga trebali ispuniti svih 7 dana. Drugim riječima, ako si dopustimo da ponekad, ali samo u iznimnim situacijama, podlegnemo kušnjama, ne samo da ćemo lakše održati ustrajnost da unatoč tome nastavimo izvršavati cilj, nego ćemo i u samom početku biti motiviraniji za ostvarivanje cilja.

Što treba zapamtiti?

Početak godine je dobra prilika za okrenuti novi list i početi sa usvajanjem novih, korisnih navika. No ciljevi koje si postavljamo su često jako ambiciozni i može se dogoditi da nakon prvih par prepreka zaključimo da ih nema smisla ni ispunjavati.

Kako bismo ovo spriječili i ustrajali u ostvarenju ciljeva trebamo:

1. Učiniti ponašanja koja vode do ciljeva zabavnijima,
2. Organizirati svoju okolinu tako da olakšamo održavanje samokontrole,
3. Formirati planove tako da se lakše sjetimo redovno izvršavati poželjna ponašanja,
4. Razbiti velike ciljeve na manje korake i učiniti ih realnijima tako da se konzultiramo s drugima i
5. Dopustiti si da u iznimnim situacijama pokleknemo iskušenjima.

Za one koji žele saznati više o načinima usvajanja korisnih navika, dobar početak su knjige Katty Milkman i Jamesa Cleara koje navodimo na kraju.

Milkman, K. (2021). How to Change: The Science of Getting from where You are to where You Want to be. Penguin. 

Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin.